最近、長距離通勤で身体が疲れることが多く、原因解消のために以下の本を読んでみました。
この本の中に「疲れない自転車の漕ぎ方」が載っており、ロードバイクにも応用できたので皆さんに共有します！基本的にどの自転車のタイプにも応用できるので、ロードバイクに乗る時だけでなくチャリ通や買い出しのママチャリでも参考にしてみてください。
これが身体に染み込めば、俺もヒルクライムが疲れ知らずになれるはず…！
本記事の要約
疲れの原因と対策
- 疲れる主な要因は、重力に逆らうことと筋肉で体を支えることである
- 骨で体を支える意識を持つことで、日常生活でも疲れにくくなる
ロードバイクでの効果的な乗り方
- 坐骨でサドルに座り、骨盤を立てることが重要
- サドル後方に体重をかけ、後輪駆動の特性を活かす
- 母指球でペダルを踏み、つま先を正面に向け、0時〜3時の位置でトルクをかける
手首と上体のポジション
- 手首で体重を支えるのを避け、ブラケットを握って手首を伸ばす
- 腹圧を高めながら腰を丸めて乗ることで、手首への負担を軽減する
そもそもなぜ疲れる？
大前提として、なぜ僕たちは疲れてしまうのでしょうね。
ロードバイク頑張りすぎているから？それともやっぱり老い？はたまた仙豆を持っていないから？
結論、疲れる要因は主に以下の2つです！
- 地球の重力に逆らっている
- 体を骨ではなく筋肉で支えている
自分たちは想像以上に重力に逆らってしまっているし、筋肉で体を支えようとしてし待っているそうです。最初これを読んだ時にほんまかいなと思いましたが、以下で紹介する姿勢をロードバイク乗っている時にやってみたらかなり楽になりました！骨で体を支える意識を持つと、断然体の使い方が変わって、疲れにくくなった実感がありましたね。
また今回はロードバイクで疲れない方法を共有しますが、上記2点に注意すれば日常生活でも疲れにくくなるはずです！
サドルの座り方
ロードバイクに乗っている時でも、体は骨で支えることが理想です。ですから、坐骨でサドルに座り骨盤を立てることが重要らしいです。
まず、サドルの高さは力が最大限にかかるように一番ペダルを下げたところで、つま先が無理なく正面を向くくらいの高さにサドルを合わせましょう。
サドルに座る位置は、サドル後方に左右のお尻の坐骨で座りましょう。その際、恥骨には体重をかけないように注意してください。
サドルは基本水平ですが、坐骨で座れるように少し前下がりにするのもかなり良かったです！
ヒルクライムの時ハンドルが上がるので前体重にしたくなりますが、ロードバイクを含む自転車は後輪駆動なので、むしろ体重をサドル後方にかけて力を伝えることが重要です。
ですので、ヒルクライムの時は前体重にならないようにシッティングを主にして登ることがトータルで見て楽に登れることが多いです。ダンシングは一発の出力は上がるけど、持続性がないんでね。
パワーとエネルギーに関しては以下の記事がとても参考になります！
知るほどに深い「クリティカルパワー」という科学的なコンセプト Chapter1｜KAWASAKI
ペダルの漕ぎ方
つま先を正面に向けることで力が逃げないようにします。
左右にぶれていると、膝関節負担がかかって膝痛の原因になります。自分はこれで左膝をかなり痛めてしまった経験があります…
そしてペダルの軸辺りを母指球で踏み込むようにすると力がかかりやすくなります！
力を入れるところは重力となるべく逆らわない0時〜3時がでトルクをかけるようにしましょう。そして逆足は力を抜いてペダリングの邪魔にならないことに注意です。
これはかなり難しいので、練習あるのみですね…。自分も絶賛練習中です！
…正直ペダリングは奥が深いし沼すぎるので、
- 母指球でペダルを踏む
- つま先は正面を向ける
- 0時3時のところで踏み込み逆足の力は抜く
の3点をとりあえず押さえておけば良い気がします。
ペダリングの沼にハマりたい人は次の記事が参考になります！
ロードバイクの良いペダリングとその獲得方法〜基礎知識編｜サイクルスポーツがお届けするスポーツ自転車総合情報サイト｜cyclesports.jp
ロードバイクの良いペダリングを獲得する方法〜練習法編｜サイクルスポーツがお届けするスポーツ自転車総合情報サイト｜cyclesports.jp
手首の位置
疲れる原因でやりがちなのが手首で体重を支えることです。
自分も今までそうでしたが、クライムをしていると上ハンドルを握って上体をあげてペダリングしちゃいますよね。これがかなり身体に負担になっているそう。加えて上体が反っていると最悪らしいです。確かに、今まで長時間ヒルクライムしていると腰が痛くなったりしていました…
このような状況は、ブラケットを握って手首を伸ばすことで改善しました！
このポジションだと前腕をハンドルに乗せて休むことができるので、ヒルクライムのときこそおすすめです。
ただ、手首で体重を支えないということは、他の部分、特に体幹で体重を支えることになります。
ですので、腹圧を高めながら腰を丸めて乗ると手首に負担がかからなくていい感じです。
https://suzupower.com/blog/2024/07/30/24177/ より引用
まとめ
いかがだったでしょうか！
割ともう知っているよという内容が多かったかもしれませんが、自分はこれらの方法でだいぶ楽にヒルクライムできるようになったので共有したくなっちゃいました。可愛いとこあるね、俺。
ぜひ今一度知り合いに写真を撮ってもらったりして、ライドのポジションを見直すきっかけにしていただけたら嬉しいです。
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